Guia de treino

Muito leve, conversa fluindo. Serve pra circular sangue e acelerar a recuperação sem somar fadiga. Se parece fácil demais, está certo.

Leve, dá pra conversar em frases inteiras. É onde o corpo aprende a queimar gordura e constrói a fundação de tudo. A maior parte do teu volume vive aqui — e o erro nº 1 do amador é correr a Z2 rápido demais.

Ritmo 'confortavelmente difícil'. Útil em doses pontuais (tempo run, ritmo de prova longa), mas viciante: forte demais pra recuperar fácil, leve demais pra gerar grande estímulo. O plano usa com propósito, não por padrão.

Fronteira entre sustentável e insustentável (~1h de esforço máximo). Treinar aqui empurra teu limiar pra cima: você passa a sustentar ritmos mais fortes por mais tempo. Frases curtas, foco alto.

Tiros curtos e intensos, respiração no talo. Desenvolve o teto aeróbico (a cilindrada do motor). Pouco volume, muito efeito — e muita necessidade de recuperação depois.

Velocidade invertida: quanto tempo por quilômetro (corrida) ou por 100m (natação). Compare pace com pace do MESMO percurso — subida, calor e vento mudam tudo.

O esforço interno: como o teu corpo reage ao ritmo. Sobe com calor, desidratação, sono ruim e estresse — por isso um mesmo pace pode custar 10 bpm a mais num dia ruim. FC alta pro mesmo ritmo de sempre = sinal de fadiga.

O esforço externo: trabalho de verdade, sem influência de vento ou descida. É a métrica mais honesta da bike. Alvo em watts se compara com watts realizados; FC conta a OUTRA metade da história (custo interno). Nunca compare watts planejados com bpm.

Teu esforço percebido. Parece subjetivo, mas é a métrica que integra tudo (sono, estresse, calor). RPE 8 num treino que devia ser 5 diz mais que qualquer relógio — registra sempre.

Passos por minuto (corrida, ~170–185) ou pedaladas por minuto (bike, ~85–95). Cadência baixa na bike sobrecarrega músculo; alta demais, o cardio. Na corrida, cadência decente reduz impacto por passada.

Média de potência 'corrigida' pelas variações: um treino com tiros custa mais do que a média simples sugere, e a NP captura isso. É a base de quase todas as outras métricas de bike.

NP dividida pelo teu FTP (o teto de 1h — o Zirve usa o FTP estimado do teu histórico). IF 0,70 = dia de base; 0,85 = treino duro; 1,0 = prova de 1h no limite. Resume a intensidade num número comparável entre semanas.

Duração × intensidade² × 100: uma hora cravada no FTP = 100 pontos. 50–80 é treino médio, 100+ é dia grande. Somar o TSS da semana mostra o estresse real acumulado — e saltos bruscos de uma semana pra outra são o caminho clássico pra lesão e overtraining.

NP dividida pela potência média. VI 1,00–1,05 = pedalada constante e eficiente (contrarrelógio bem feito); VI alto = esforço serrilhado, que custa caro. Em prova longa, VI baixo é dinheiro no bolso.

W/kg = potência dividida pelo peso: o número que compara subida com subida e atleta com atleta. Trabalho (kJ) = potência × tempo, e por uma coincidência fisiológica (eficiência ~25%) 1 kJ ≈ 1 kcal no pedal — use pra calibrar a reposição de carboidrato no rolo e na estrada.

Metros ESCALADOS por hora — a métrica clássica de subida. No Zirve ela aparece quando você seleciona um trecho de subida no gráfico do treino. Amador forte roda 800–1.000 m/h em subida longa; profissional de Grand Tour passa de 1.500.

Teu pace convertido pro equivalente no PLANO, corrigindo o custo de subir e descer. Correu 6:00/km numa subida que equivale a 4:50/km no plano? O GAP mostra isso. Regra de ouro em percurso ondulado: compara GAP com GAP, nunca pace cru com pace cru.

Cadência = passos por minuto (o Zirve já mostra o total, ~170–180 na faixa eficiente da maioria). Passada = velocidade ÷ cadência. Você acelera combinando as duas — mas passada cresce com potência e elasticidade, não com 'esticar o passo' (overstriding freia e machuca). Passada caindo com FC igual no fim do treino = fadiga aparecendo.

Potência (ou velocidade) dividida pela FC média: quanto trabalho você produz por batimento. Subindo ao longo das semanas no MESMO tipo de treino = teu motor aeróbico está crescendo. É a métrica de progresso silencioso.

Quanto a FC 'descola' da potência (Pw:Hr, bike) ou do ritmo (Pa:Hr, corrida) na segunda metade do treino. Abaixo de ~5% = base aeróbica sólida pra aquela duração; acima = resistência ainda em construção, calor ou desidratação. É o teste de prontidão pra prova longa.

TRIMP soma os minutos em cada zona de FC pesando as zonas altas — carga interna num número só, comparável entre modalidades. % da FC limiar diz a intensidade média da sessão: até ~80% é base, perto de 100% é sessão de limiar de verdade. Juntas, respondem 'quanto custou?' e 'era pra custar isso?'.

CSS (Critical Swim Speed) é teu ritmo de limiar na água, em min/100m — o Zirve estima do teu histórico. Cada nado mostra o % do CSS: ~100% = nadou no limiar; abaixo de 95% = aeróbico; se você segura 103% em contínuo com facilidade, teu CSS está desatualizado (bom sinal — hora de reavaliar).

Taxa = braçadas por minuto; DPS = metros percorridos por braçada. São os dois lados da moeda: taxa alta com DPS caindo é 'bater água'; DPS enorme com taxa baixinha é deslizar demais e perder embalo. O nadador eficiente acha o par taxa×DPS que dá velocidade SEM custar mais.

SWOLF = tempo + braçadas pra cruzar a piscina (menor = melhor) — o Zirve normaliza por 25m pra comparar qualquer treino. O Índice de Eficiência (DPS × velocidade) é o juiz mais honesto: nadar devagar melhora o DPS 'de graça', mas o índice só sobe quando você fica eficiente E rápido ao mesmo tempo. Técnica primeiro, motor depois.

Todo treino tem estrutura. O aquecimento prepara (não pula — é onde o corpo liga os sistemas); o bloco principal é o estímulo; a volta à calma começa a recuperação. No card, toca num bloco pra ver a parte dele no gráfico.

Cada barra é um pedaço do treino: largura = duração, altura e cor = intensidade. Série de tiros aparece como pente (esforço-descanso alternados). Bate o olho e você sabe o formato do dia.

A zona é o objetivo; pace/FC/watts são réguas pra te manter nela. Não precisa acertar os três — no calor, confia mais na FC e no RPE; na bike com potência, confia nos watts.

A nota compara o PLANEJADO com o que você fez de verdade — zonas, duração, intensidade, voltas e até a deriva cardíaca entram no julgamento, junto com teus últimos treinos do mesmo tipo. Régua: 9–10 execução exemplar; 7–8 pequenos desvios sem impacto; 5–6 desvios moderados; 3–4 problemas com risco de lesão ou má adaptação; 0–2 completamente diferente do plano. Nota baixa num dia planejado como leve que você correu forte NÃO é elogio — é o coach protegendo tua semana.

O match com o Strava é automático por modalidade e dia. Pendente (neutro) = ainda dá tempo. Não realizado não é castigo — é informação pro coach ajustar a próxima semana.

Base constrói o motor aeróbico (volume, Z2). Build adiciona intensidade específica da prova. Pico afia. Taper corta volume mantendo intensidade pra você chegar fresco E afiado. O Zirve te mostra a fase atual na Jornada.

O volume sobe devagar de propósito: adaptação acontece quando o estímulo cresce um pouco mais rápido que o corpo, não muito mais rápido. Saltos grandes = lesão com data marcada.

A cada bloco, uma semana mais leve. Não é perder tempo: é QUANDO o corpo transforma o treino acumulado em forma. Fitness = estímulo + recuperação. Pular deload é treinar pra trás.

HRV, sono e sensação alimentam o score. Score baixo → o plano suaviza sozinho o dia ou a semana. O melhor treino é o que teu corpo consegue absorver hoje.

Endurance roda em glicogênio. Dia de treino forte ou longo pede mais carbo ANTES (2–3h: refeição normal; 30–60min: algo leve tipo banana/pão). Cortar carbo em semana de volume alto = treinar vazio e render menos.

~1,6–2,0g por kg de peso por dia, espalhada nas refeições (20–40g por vez). A janela pós-treino não é mágica, mas comer proteína + carbo até ~2h depois de treino forte acelera a reposição.

Treino leve/curto em jejum: ok pra maioria. Treino de qualidade ou 90min+: NUNCA vazio — a sessão sai fraca e o estímulo despenca. Teu treino-chave vale um lanche 1h antes.

Acima de ~75–90min: 30–60g de carbo/hora (gel, bebida esportiva, banana); provas longas e intestino treinado chegam a 90g/h combinando glicose+frutose. TREINA a nutrição nos treinos longos — intestino também se adapta, e o dia da prova não é laboratório.

Sede atrasa. Regra prática: ~500–750ml/h em esforço no calor, com sódio (400–800mg/h) em provas longas — água pura em excesso dilui o sódio e derruba. Xixi amarelo-claro de manhã = hidratação em dia.

Treino forte/longo: carbo + proteína nas 2h seguintes (ex.: arroz+frango, vitamina de fruta com whey). Treino leve: refeição normal resolve. Álcool depois de treino-chave sabota a recuperação — vale saber.

Alongamento estático longo ANTES de treino forte reduz potência na hora. O que funciona antes: aquecimento progressivo + ativação dinâmica — elevação de joelho, skipping, avanço com rotação, mobilidade de quadril/tornozelo, 5–8min. Prepara sem desligar o músculo.

Alongamento estático tem lugar DEPOIS do treino ou à noite: 20–30s por grupo, sem dor. Não 'evita lesão' sozinho, mas mantém amplitude — quadril, posterior de coxa, panturrilha e peitoral (quem trabalha sentado agradece).

O endurance precisa de amplitude COM controle: tornozelo que dobra (agachamento), quadril que estende (passada), torácica que roda (respiração na natação). 10min, 2–3× na semana, vale mais que 1h esporádica.

3–5min: caminhada acelerando → 10 círculos de quadril por perna → 10 avanços → 2×20m de skipping leve → acelera progressivo. Pronto. No frio, dobra o tempo.

Variação dos intervalos entre batimentos, medida no sono/repouso. HRV ALTA = sistema nervoso com folga (parassimpático no comando); BAIXA = corpo em alerta. Compara SEMPRE com a tua média dos últimos 30–60 dias — o número absoluto varia demais entre pessoas pra significar algo.

Um dia baixo isolado: treina normal (ruído). 3+ dias abaixo da tua faixa: reduz intensidade e prioriza sono — o Zirve faz esse ajuste no plano quando o recovery entra baixo. HRV alto anormal + sensação ruim também pode ser alerta (raro, mas existe).

7–9h é a faixa; atleta em volume alto tende ao topo dela. REGULARIDADE importa quase tanto quanto duração — dormir e acordar em horários parecidos estabiliza HRV e hormônios. Sono profundo consolida o físico; REM, o motor e a coordenação.

FC de repouso é o termômetro lento (semanas de fitness a baixam; fadiga/doença a sobem). Body battery e afins são modelos compostos (HRV+FC+movimento): úteis como tendência, não como verdade absoluta. Se o corpo diz uma coisa e o anel outra, o corpo vence.

O recovery score do Zirve junta HRV, sono e a tua sensação. Preenche honesto — inclusive nos dias bons. É esse histórico que deixa o coach suavizar a semana ANTES da lesão, e não depois.

Mede o equilíbrio do sistema nervoso. HRV na tua média = pronto pra treinar; queda forte e sustentada = estresse acumulado (treino, sono, vida). Vale a TENDÊNCIA contra a tua própria linha de base — comparar teu HRV com o de outra pessoa não diz nada.

Medida ao acordar. Subiu 5+ bpm sem explicação? Corpo brigando com alguma coisa (fadiga, início de gripe, sono ruim). É o alarme mais barato que existe.

FC de repouso alta, HRV no chão, sono piorando, irritabilidade, performance caindo APESAR do treino em dia. Um sinal isolado é ruído; três juntos por vários dias é mensagem. O check-in existe pra capturar isso.

Um treino ruim não diz nada; uma SEMANA ruim diz. Antes de mudar o plano, confere o básico: dormiu? comeu? hidratou? estresse fora do esporte? 80% dos dias ruins moram aí.

Nas 1–3 semanas finais o volume cai (até ~50%), mas os toques de intensidade FICAM — é o que mantém a afiação. O erro clássico: usar a energia sobrando do taper pra treinar mais. Confia no processo: a sensação de 'estou perdendo forma' no taper é normal e mentirosa.

Tênis, roupa, gel, café da manhã: tudo testado em treino antes. O long run/pedal longo é o teu laboratório de logística — usa ele pra ensaiar a nutrição da prova.

Sair mais devagar que o ritmo-alvo e acelerar na metade final vence sair voando e derreter. Nos primeiros km a empolgação esconde o esforço real — usa a régua (pace/watts), não a sensação.

Acima de ~75–90min de esforço, carboidrato durante faz diferença real (30–90g/h conforme o treino do intestino — sim, intestino se treina). Calor = mais sódio, não só água.

Economia de movimento (mesmo pace, menos energia), resistência a lesão (tendões e ossos mais robustos) e potência no final da prova, quando a técnica desmonta. Não é sobre músculo grande — é sobre durabilidade.

Força pesada longe do treino de qualidade (idealmente em dias separados ou no mesmo dia com horas de intervalo). Perto de prova o plano reduz a força sozinho — ela sustenta o ciclo, não compete com ele.

Normal nas primeiras semanas de força ou depois de aumentar carga. Diferencia: DOMS é simétrica e melhora com aquecimento; dor de lesão é pontual e piora. Na dúvida, reporta no check-in.

Dez semanas medianas batem duas semanas perfeitas seguidas de lesão. O streak no Zirve existe por isso: a variável que mais prediz resultado é não parar.

O erro clássico: correr o dia fácil forte demais e chegar cansado no dia forte, que sai fraco. Tudo vira Z3, nada progride. Proteja os extremos.

Fadiga generalizada faz parte; dor localizada que muda tua passada, não. Dor pontual que persiste 48h+ = avisa no check-in. Uma semana ajustada custa menos que dois meses parado.

Nenhum suplemento chega perto. É durante o sono que o estímulo vira adaptação. Se a agenda aperta, corta treino antes de cortar sono.