Movimentos em 3D

O boneco mostra o movimento, as fases e o músculo que trabalha.

Pernas (quadríceps)

Agachamento livreAgachamento com barraAgachamento frontalAgachamento sumôAgachamento búlgaroAfundo com halteresAfundo reversoPassadaSubida no banco (step-up)Leg press 45°Agachamento no hackAgachamento no SmithCadeira extensora

Posterior e glúteo

Levantamento terraLevantamento terra romenoStiff unilateralBom-diaMesa flexoraCadeira flexoraFlexão nórdicaPonte de glúteoPonte unilateralElevação de quadril no banco (hip thrust)Glúteo na máquina (coice)Glúteo na polia (coice)Cadeira abdutoraCadeira adutoraSwing com kettlebellCaminhada lateral com elásticoConcha (clam)Prancha de Copenhague (adutores)

Panturrilha

Elevação de panturrilhaPanturrilha excêntrica no degrauPanturrilha em pé na máquinaPanturrilha sentado

Peito

Flexão de braçoFlexão com joelhos no chãoSupino reto com barraSupino inclinado com halteresSupino na máquinaCrucifixo com halteresVoador (peck deck)Crossover na poliaMergulho nas paralelas

Costas

Barra fixaPuxada frontalPuxada com triânguloRemada baixa sentadoRemada na máquinaRemada unilateral com halterRemada curvada com barraPullover na poliaHiperextensão lombar (banco romano)

Ombros

Desenvolvimento com halteresDesenvolvimento na máquinaElevação lateralElevação lateral na poliaElevação frontalFace pullVoador inversoEncolhimento com halteresY-T-W (estabilizadores do ombro)Rotação externa com elástico

Bíceps

Rosca com halteresRosca direta com barraRosca marteloRosca ScottRosca na polia

Tríceps

Mergulho no bancoTríceps na polia (corda)Tríceps francêsTríceps testaSupino fechado

Core

Prancha frontalPrancha lateralDead bugPerdigueiro (bird dog)Canoa (hollow hold)Super-homemAbdominal curtoAbdominal na poliaElevação de pernas na barraRoda abdominalEscalador (mountain climber)Rotação russaPallof com elástico (antirrotação)Caminhada do fazendeiro